VRSTE TRENINGA
Sportske aktivnosti se mogu organizirati na više načina. Individualni trening predstavlja oblik aktivnosti u kojem jedan sportaš, pod vodstvom trenera, provodi trening. Pogodan je u situacijama kada se kod pojedinca želi utjecati na poboljšanje nekih motoričkih sposobnosti ili tehničkih znanja. Skupni trening se organizira u skupinama sportaša koje obilježava približno isti stupanj sposobnosti i znanja.
1. Aerobni trening je trening pri kojem se koriste velike mišićne grupe za izvođenje ritmičkih pokreta kojima se do određenog nivoa podiže frekvencija srca i disanja u određenom vremenskom periodu. To je trening pri kojem je srčani puls 55% do 90% od maksimalnog, a organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za iskorištavanje kisika. Pri iskorištavanju sastojaka hrane, u ciklusu proizvodnje energije za mišićni rad koristi se kisik te zbog toga kažemo da energija potiče iz aerobnih izvora. Njime se mogu unaprijediti kardio – respiratorne funkcije i skinuti višak masti na tijelu. Treba ga provoditi nekoliko puta tjedno, ovisno o kondiciji, zdravstvenom stanju i životnoj dobi te s vremenom povećati trajanje treninga i intenzitet.
Primjeri aerobnog treninga su: trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, planinarenje.
Fiziološke promjene na koje povoljno utječe aerobni trening
Na srce:
1. Povećava se veličina srčanog mišića
2. Veća je snaga srčane kontrakcije
3. Pumpa se više krvi po jednoj kontrakciji
4. Manji je puls u mirovanju
5. Niži puls pri submaksimalnom opterećenju
6. Smanjuje se rizik od srčanog udara
7. Viši je postotak preživljavanja kod srčanog udara
Na krvne žile:
1. Smanjuje se sistolički i dijastolički pritisak u mirovanju
2. Smanjuje se LDL kolesterol i trigliceridi
3. Povećava se HDL kolesterol (dobar kolesterol)
4. Povećava se volumen krvi
5. Povećava se koncentracija hemoglobina u krvi
Na pluća:
1. Veći je funkcionalni kapacitet tokom vježbanja
2. Veći je dotok krvi u pluća
3. Povećava se difuzija respiratornih plinova
4. Povećava se vitalni kapacitet
Na mišiće:
1. Povećava se mišićni tonus (napetost)
2. Bolja prokrvljenost mišića (kapilarizacija)
3. Bolje enzimske funkcije u mišićnim stanicama
4. Povećava se otpornost na mišićni zamor
5. Bolji opći izgled mišića, a time i tijela čovjeka
Psihološke promjene na koje povoljno utječe aerobni trening:
1. Javlja se bolja slika o samome sebi
2. Povećava se osobno zadovoljstvo
3. Smanjuje se napetost uzrokovana psihološkim stresom
4. Povećava se sposobnost relaksacije
2. Tijekom anaerobnog treninga, mišići se oslanjaju na proizvodnju energije koji ne zahtijevaju velike količine kisika. Umjesto toga, tijelo metabolizira glikogen za proizvodnju energije. Glikogen se dobiva od šećera u krvi, koji je proizveden od strane jetre iz aminokiselina i ugljikohidrata. Anaerobna vježba, pošto je brza i kratka, nema vremena da se oslanja na kisik, tako da se koristi glikogen. Anaerobni trening jača kosti, smanjuje atrofiju mišića s dobi, povećava brzinu, snagu i mišićnu masu.
3, Trening snage može pružiti značajne funkcionalne prednosti i poboljšati ukupno zdravlje, povećati izdržljivost mišića, tetiva i ligamenata, njihovu funkciju, smanjiti mogućnost ozljeda, povećati gustoću kostiju i poboljšati srčane funkcije. Trening s otporom je oblik treninga snage koji podrazumijeva uporabu različitih sprava za vježbanje. Cilj je postupno i progresivno opterećenje koštano-mišićnog sustava kako bi se ojačao. Osnovni principi treninga snage uključuje broj ponavljanja, setove, tempo i snagu koji uzrokuju željene promjene u izdržljivost, veličini i obliku preopterećene mišićne skupine. Specifične kombinacije ponavljanja, setova, vježbi, otpora i sile ovise o cilju individualne vježbe.
4. Intervalni treninzi visokog intenziteta (HIT) također su dobri za očuvanje zdravlja i postizanje željene tjelesne težine. Ovakav oblik treninga popravlja kondiciju i opće stanje organizma, smanjuje nivo šećera u krvi time i rizik od dijabetesa te pomaže u regulaciji tjelesne težine. Jedan od načina na koji se može izvesti je sprint, trčanje na pokretnoj traci. Vrijeme trajanja je manje u odnosu na aerobni trening niskog intenziteta, obično je nekoliko minuta sasvim dovoljno.
Klasičan primjer intervalnog treninga visokog intenziteta
• Zagrijavanje od 5 minuta brzim hodanjem ili laganim joggingom
• Zatim maksimalno ubrzati 20-30 sekundi, a potom usporiti na lagani jogging od 1 minutu
• Ponoviti sve
• Trajanje treninga 20 minuta, te je potrebno na kraju se odmoriti 2 minute
