Osvješćivanjem disanja i vježbama pravilnog disanja kroz svakodnevnicu možemo spriječiti, umanjiti te otkloniti mnoge zdravstvene tegobe i probleme. Disanje spada u najvažnije funkcije našega tijela, a o njemu tako malo vodimo brigu! Poznata nam je činjenica da bez zraka čovjek može živjeti svega nekoliko minuta. O disanju uopće ne razmišljamo jer je disanje spontani, nesvjesni, ritmički mehanički proces. Zapitamo li se ikada što činimo za svoje zdravlje i hranimo li mozak i sva tkiva s dovoljno kisika, a što je moguće jedino putem disanja? Dovoljno kisika u tijelu stvara prirodni imunitet organizma, dok manjak kisika smanjuje prirodni imunitet, zbog čega dolazi do raznih bolesti i skraćenja životnoga vijeka. Zato je dišna fizioterapija od vitalnog značenja za zdravo življenje.
Snaženje dišnih mišića
Pluća su paran organ za disanje, smješten u prsnom košu. Štite ih rebra, kralježnica i prsna kost. Zrak u pluća ulazi pomoću dišnih mišića, koji se vežu za koštane strukture grudnoga koša. Glavni mišići čija je uloga udah jesu dijafragma (ošit) i vanjski međurebreni mišići. Iz tog je razloga neophodna dišna fizioterapija, kako bi mišići bili dovoljno jaki da pomognu plućima u pravilnom izvršavanju njihove funkcije. Upale pluća često nastaju upravo zbog smanjene aktivnosti dišnih mišića. Programi dišne fizioterapije u preventivnoj ulozi i u ulozi liječenja utječu na poboljšanje kvalitete života, smanjenje simptoma, sprječavanje pogoršanja bolesti te na poboljšanje normalnog funkcioniranja u životu do maksimalne mogućnosti.
Korisni savjeti za pravilno disanje
• Pravilno disanje izvodi se tako da se udiše na nos, a izdiše na usta.
• Disanje koje potiče zdravlje i poboljšava kvalitetu života sporo je i duboko – osvijestite vlastito disanje!
• Potrebno je zauzeti najudobniji relaksirajući položaj tijela
• Osnovno je pravilo naučiti upotrebljavati glavne mišiće za udah, tzv. trbušni tip disanja (dijafragmalno disanje) i prsni tip disanja (kostalno disanje).
• Ispravan način vježbanja disanja znači koristiti puni kapacitet pluća (udisati iz trbuha). Izdisati treba polako i koncentrirano, izgovarajući kroz skupljene usnice slovo „Š“, „S“ ili „F“. Taj zvučni fenomen ima više značenja: pažnju se stavlja na trajanje izdisaja (koje treba biti duže od udisaja), osoba koja vježba s pacijentom kontrolira slušanjem da li se vježba izvodi ispravno i najbitnije, time se stvara otpor za vrijeme izdaha, dolazi do protupritiska u dišnim putovima i oni ostaju otvoreni, čime se postiže bolja opskrba tijela kisikom.
• Pri udahu trbuh se mora polako izbočiti prema van, a pri izdahu se vraća prema kralježnici. Isto pravilo vrijedi i za prsni tip disanja, gdje se pri udahu prsa trebaju odizati prema van, dok se pri izdahu vraćaju u prvobitnu poziciju.
• Bitno je znati da nije dovoljno napuniti pluća kisikom, već i postići da kisik iz pluća dođe do svake stanice tijela.
• Vježbe disanja mogu se izvoditi u ležećem položaju, polusjedećem položaju, sjedećem položaju, stojećem položaju, u zatvorenom prostoru, pored otvorenoga prozora, u otvorenom prostoru, pored mora, u planinama.
• Učestalost i trajanje vježbi disanja – pristup vježbi je individualan. Vježba se tri puta dnevno po 10–15 minuta, postepeno povećavajući trajanje vježbi i do 20 minuta. Kada se vježbe savladaju, trajanje vježbi može se smanjiti i na pet minuta dva puta dnevno.
• Poželjno je vježbati doživotno i redovito!
Mala škola medicinskih vježbi disanja
1. Vježbe u ležećem ili sjedećem položaju
– Legnite na leđa ispruženih ruku i nogu ili sjednite tako da vam leđa budu u ravnom, uspravnom položaju. Važno je da površina na kojoj ležite ili sjedite bude čvrsta i stabilna. Dlanove položite na trbuh (pupak). Kako biste postigli pravilno disanje, polako udišite na nos, a pri tome neka vam se trbuh podiže (trbuhom nježno gurajte dlanove prema gore). Još polakše izdišite kroz usta, izgovarajući kroz zube slovo „S“ i gurajući trbuh dlanovima prema unutra.
– Sada dlanove postavite na donji dio prsnoga koša, u području donjih rebara. Polako i duboko udišite na nos dok se područje pod vašim rukama puni zrakom. Izdahnite na usta, izgovarajući kroz zube slovo „S“, a dlanovima lagano pritišćite donji dio rebara tako da sav zrak što polakše i duže izdišete.
Povezivanje trbušnog i prsnog načina disanja:
Dlan jedne ruke smjestite na sredinu trbuha, a dlan druge ruke položite na donji dio prsne kosti. Udahom na nos ispunite zrakom trbuh, zatim prsni koš te izdahom kroz usta istim redoslijedom izdišite zrak van.
2. Vježbe u stojećem položaju
– Zauzmite raskoračan stav tako da su vam stopala u širini ramena. Ruke se nalaze uz tijelo. Udahom na nos lagano širite ruke bočno prema gore dok ne budu u položaju paralelno s glavom. Izdahom na usta vratite ruke u početni položaj.
– Ponovite prethodnu vježbu, ali tako da ruke odižete ravno ispred sebe.
Najvažnije je kod udaha obratiti pažnju na odizanje trbuha / prsnog koša, ovisno o tipu disanja koji vježbate, te da izdišete dovoljno polako i koncentrirano da se sav zrak izbaci iz pluća (izdah uvijek mora biti duži od udaha). Vježbe disanja izvode se ujutro, neposredno nakon ustajanja (na prazan želudac) te u popodnevnom terminu (najmanje dva puta dnevno). U početku krenite s pet ponavljanja za svaki tip vježbe, svakodnevno povećavajući broj za jedan dok ne dosegnete broj od 10 ponavljanja dnevno. Redovitim i pravilnim izvođenjem vježbi disanja pospješujete i učinak vaše eventualne terapije lijekom koji inhalirate!
Korisno je upamtiti
Dišna fizioterapija usmjerena je na edukaciju, motivaciju, prevenciju, smanjenje komplikacija i liječene. Potreban je stručni nadzor fizioterapeuta koji ima znanje, vještine i kompetencije. Poučavanje pacijenata o pravilnom disanju i o svakodnevnoj umjerenoj fizičkoj aktivnosti, kao i o uređenju njihovih radnih okruženja, čime se preventivno djeluje na sprječavanje dišnih bolesti, smatra se bitnom ulogom fizioterapeutskog posla. Učenjem medicinskih vježbi disanja omogućuje se što raniji aktivni doprinos osobe za vlastito zdravstveno stanje, što u konačnosti dovodi do poboljšanja kvalitete življenja. Ciljani programi dišne fizioterapije važni su u svim dobnim i populacijskim skupinama.
