Utjecaj tjelesne aktivnosti na kosti
U našem tijelu nalazi se više od 200 kostiju – jakih, gustih i međusobno povezanih, koje omogućuju kretanje te štite unutarnje organe. Sastoje se od tvrdog vezivnog tkiva i kalcijevih minerala, a postoje dva osnovna tipa kostiju: kortikalne, koje čine oko 80 posto naše koštane mase, a nalaze se u velikim kostima i lubanji, te trabekularne, koje zauzimaju oko 20 posto, a nalaze se na krajevima velikih kostiju, kralježnici i zdjelici. Tijekom životnog vijeka, obnovi se mala količina kostiju, a gubitak koštane mase povećava se starenjem. Trabekularne kosti troše se mnogo brže od kortikalnih, posebno kod žena tijekom menopauze. Na očuvanje koštane mase najviše se može utjecati pravilnom prehranom i dovoljnom tjelesnom aktivnošću. Idealno je brzo hodanje, preskakanje vijače, badminton, tenis ili trčanje. Plivanje pomaže u održavanju fleksibilnosti te jačanju mišića koji pridržavaju kosti. Ljudske kosti su međusobno povezane i tvore zglobove, a povezane su ligamentima. Tetive i jako vezivno tkivo povezuju mišiće s kostima, a opuštanje i kontrakcija mišića onemogućuje kostima pomicanje.
Utjecaj tjelesne aktivnosti na mišiće
Mišići pokreću kosti u zglobovima i aktivni su dio sustava za pokretanje, dok su kosti i zglobovi njegov pasivni dio. Skeletni mišići čine 40% mase tijela čovjeka i često dolazi do povećanja njihove mase te je to čest motiv vježbanja. U sastavu mišića najveći udio zauzima voda (75%), a slijede proteinske niti aktin i miozin (20%) te 5 % otpada na kalij, magnezij, fosfate, enzime i velik broj mitohondrija. Svaki mišić građen je od sporih i brzih mišićnih vlakana, a brzinu mišićne kontrakcije donosi njihov omjer. Mišić građen od više sporijih vlakana sporije će reagirati i obrnuto. Mišićne kontrakcije mogu biti izotonične pri čemu se mišić skraćuje, a njegova napetost ostaje ista (dizanje bućica) te izomertične pri kojima napetost raste, ali dužina mišića ostaje ista (statička kontrakcija m. quadriceps femorisa). Pod utjecajem tjelesne aktivnosti dolazi do porasta poprečnog presjeka i duljine mišićnih vlakana, odnosno mišić hipertrofira. Ta pojava je veća nakon treninga snage, nego izdržljivosti. Još jedna pojava se događa unutar mišića prilikom tjelesne aktivnosti, ali u znatno manjem omjeru – hiperplazija, odnosno povećanje broja mišićnih vlakana na način da se prethodno povećana vlakna linearno razdvajaju (cijepaju). Jakost ovisi o broju angažiranih vlakana u mišićnoj stanici i vrsti stanica u njoj. Treningom snage dolazi do promjene koje se očituju u: poboljšanju intra i inter muskularne koordinacije čime se povećava broj motoričkih jedinica koje se kontrahiraju istovremeno, dvostruko povećanje mitohondrija, povećanje gustoće kapilara i stvaranja zaliha intramuskularnih triglicerida i glikogena te smanjenje otpuštanja adrenalina i noradrenalina. Kod treninga izdržljivosti dolazi do: preoblikovanja mišića, moguća je pretvorba brzih vlakna u spora, povećava se broj kapilara i mitohondrija, bolje se crpi kisik i masti iz organizma te se povećava količina mioglobina zbog veće potrebe za kisikom.
Utjecaj tjelesne aktivnosti na zglobnu hrskavicu
Starenjem i neaktivnošću dolazi do trošenja zglobne hrskavice i njezinog propadanja. Pravilno provedenom tjelesnom aktivnošću taj proces se može usporiti te se ona može uvelike očuvati.
Utjecaj tjelesne aktivnosti na srce
Pod utjecajem vježbanja, srčani mišić jača i u jednom ciklusu je sposoban pumpati više mililitara krvi, nego kod netreniranih ljudi. Kao i skeletni mišići, srce hipertrofira i svojim snaženjem može za 50% povećati učinkovitost izbacivanja krvi. Tjelesnom aktivnošću povećava se minutni volumen srca (količina krvi koju svaka klijetka istisne u jednoj minuti). Utjecaj vježbanja na sam sastav krvi također je značajan, jer se u krvi povećava broj krvnih stanica i više kisika se prenosi do stanica radi stvaranja eritrocita. Također se povećava i količina ugljičnog dioksida u krvi dok se volumen krvne plazme smanjuje.
Kako konačno započeti vježbati?
Nakon što se neko vrijeme zapostavi tjelesna aktivnost i i nakon što počne prevladavat sjedilački način života, lako je odlučiti da se počinje s tjelesnom aktivnošću, ali je teško tu odluku provesti u djelo. Svaki put kada se vlastita odluka izigra, ljudi se počinju osjećati loše, zbog čega izgrade sve lošiju sliku o sebi. Međutim, vježbanje je navika kojom se poboljšava psihičko stanje, a time se i slika o vlastitom tijelu može poboljšati. Svako odgađanje tjelesne aktivnosti, ljude čini nezadovoljnijima, a također se i kvaliteta života narušava.
Kako, dakle, stvoriti dobru naviku vježbanja? Jednako kao i svaku drugu – uz pomoć volje, motivacije, samodiscipline, dosljednosti i vremena.
- Tjelovježbu započeti s laganim vježbama
Jako je važno da se ne počinje odmah s vrlo zahtjevnim vježbama jer će to dovesti do nezadovoljstva i odustajanja od tjelovježbe. Potrebno je započeti s laganim vježbama kao što je brzo hodanje ili polagano trčanje.
- Napraviti raspored vježbi
Iznimno je važno odabrati vrijeme koje će se provesti u tjelovježbi. Hoće li to biti jutro, večer ili poslijepodnevni sati, ovisi o stilu života i ciljevima koji se žele ostvariti.
- Izbjegavati opravdanja koja opravdavaju preskakanje tjelovježbe
U mnogim slučajevima javljaju se logična opravdanja zašto bi se baš toga dana propustio trening, ali takve situacije treba izbjegavati. Kao i u svemu, i u sportu je najvažnija upornost i jedini opravdani razlog za preskakanje vježbanja je bolest ili ozljeda. Ukoliko dođe do ponavljanog preskakanja treninga, ponovno će se stvorit navika nevježbanja.
- Pronaći partnera ili partnericu za vježbu
Partner za vježbanje može pružiti podršku, ali i zabavnije je vježbati u društvu te će na taj način manje dolaziti do situacija u kojima se preskače tjelovježba. No, ukoliko se ne može pronaći partner, to nije razlog da se odustane od tjelovježbe i željenih ciljeva.
- Potrebno je uživati i zabaviti se
Naša podsvijest najlakše prihvaća nove navike ukoliko u njima uživamo. Na tjelovježbu ne treba gledati kao na nešto teško, već treba razmišljati o rezultatima koje će ona donijeti. Okolina također može biti stimulativna i zabavna te poticati na to da se usvoji navika vježbanja bez odustajanja.