Nije dobro jednoznačno govoriti o zdravoj i nezdravoj prehrani jer u konačnici za očuvanje zdravlja najvažnija je pravilna i uravnotežena prehrana s pažljivo odabranim namirnicama. Svijest o povezanosti zdravlja i pravilne prehrane se svakim danom sve više povećava. Zdrava prehrana podrazumijeva određenu kvantitetu i kvalitetu unesenih hranjivih tvari. Ljudi sve više vode računa o kvantiteti i paze na kalorijski unos, ali i kvaliteti koja se odnosi na unos makro i mikro nutrijenata. Pravilno izbalansirana prehrana podrazumijeva kontroliran energetski unos, uravnoteženost, unos namirnica visoke nutritivne vrijednosti, umjerenost i adekvatnost. Kontroliran energetski unos ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti te visini. Uravnoteženost se odnosi na optimalan omjer između unesene i potrošene energije. Unos namirnica visoke nutritivne gustoće osigurava mali kalorijski unos, a veliku nutritivnu vrijednost. Umjerenost se bazira na namirnicama koje imaju negativan utjecaj na zdravlje kao što je sol, šećer, zasićene i trans masne kiseline. Adekvatnost opisuje potrebe organizma za energijom i nutrijentima. Ljudi sve više brinu o svome zdravlju, no odabir namirnica je individualan, a određen je sociološkim, biološkim, psihološkim i demografskim faktorom. Pod sociološke faktore odabira hrane spada utjecaj drugih ljudi na odabir namirnica. Stvaraju se prehrambene navike unutar društva, obitelji ili u interakciji s bliskim osobama. No, najvažniji utjecaj ima obitelj i prehrambene navike koje su se usvojile u djetinjstvu. Što se prije usvoje obrasci pravilne prehrane, oni će se lakše i duže pratiti, jer okusi su nešto što učimo, pa stoga utjecaj okoline treba biti pozitivan. Demografski faktori odnose se na dob, spol, pa i obrazovanje. Različitim ispitivanjima došlo se do zaključka da žene koje imaju veći stupanj obrazovanja više shvaćaju važnost povezanosti pravilne prehrane i zdravlja. No, također i platežna moć utječe na odabir namirnica, jer nažalost, one namirnice koje su bogate makro i mikro nutrijentima, najčešće su skupe i nedostupne svima. S time se povezuje i ekonomski faktor koji opisuje cijenu hrane kao važan uvjet kupovine kvalitetnih namirnice. Pod biološke faktore spada osjećaj gladi, odnosno sitosti. Odgađanje osjećaja gladi pruža hrana bogata bjelančevinama, složenim ugljikohidratima te vlaknima. Treba izbjegavati brzu i prerađenu hranu s visokim glikemijskim indeksom. Uz to, pod biološke faktore spadaju organoleptička svojstva hrane, a obuhvaćaju osjete kao što su njuh, dodir, izgled, okus i tekstura. Okus se razaznaje pomoću okusnih pupoljaka na jeziku, a to su okus za slano, slatko, kiselo i gorko. Hrana se bira pomoću teksture i samog izgleda. U to spada boja, gruba, hrapava ili glatka, mekana ili tvrda površina. Za miris hrane odgovoran je njuh te se on može osjećati izravno udisanjem čestica zraka ili neizravno zahvaljujući prisutnosti mirisnih tvari koje se osjete prilikom žvakanja hrane. Pri odabiru namirnica vrlo su važni psihološki faktori koji su individualni te se odnose na povezanost prehrane sa stresom koji može uzrokovati prekomjerne ili smanjene obroke. Stres različito djeluje na svakog pojedinca i kod nekih uzrokuje smanjen apetit, a kod drugih pruža osjećaj zadovoljstva ili užitka pa se prekomjerno jede. Oboje može dovesti do poremećaja u prehrani ukoliko je izloženost stresu dugotrajna. Znanje o prehrani uvelike može poboljšati pravilan odabir namirnica, kao i daljnje samostalno istraživanje o istom, a sve u svrhu očuvanja i unapređenja zdravlja. Zato je vrlo važno da se kod svakog pojedinca poveća svijest o utjecaju pravilne prehrane na zdravlje. Utjecaj medija i preventivnih programa znatno utječe na pozitivne životne navike ljudi.
Podjela nutrijenata
Nutrijenti koje ljudski organizam dobiva iz hrane dijele se na makro i mikro nutrijente. Makro nutrijenti su bjelančevine (proteini), ugljikohidrati (šećeri) i masti (lipidi), dok pod mikro nutrijente spadaju vitamini i minerali. Vrlo je važan njihov svakodnevni unos sa pravilnim odabirom namirnica kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organizma. Energetske potrebe pojedinca jednake su unosu energije hranom koji je u ravnoteži s energetskom potrošnjom, a pritom su sastav tijela, tjelesna masa i razina tjelesne aktivnosti u skladu s dugoročnim zdravljem; i koje omogućuju održavanje ekonomski nužne i socijalno poželjne tjelesne aktivnosti. Na konzumaciju hrane utječe glad, apetit, žeđ i sitost. Energija se troši na bazalni metabolizam, na tjelesnu aktivnost i na specifično djelovanje hrane. Energija bazalnog metabolizma odnosi se na obavljanje vitalnih funkcija organizma, a iznosi 60 – 75%. Na postotak utrošene energije utječe veličina i sastav tijela, spol i dob. Energija koja se potroši pri tjelesnoj aktivnosti iznosi 15 – 30%, a na količinu utječe spol, dob, kondicija, trajanje i vrsta tjelesne aktivnosti. Specifično djelovanje hrane odnosi se na njezine termičke efekte, a pojačavaju ga začini, kofein i nikotin. Iznosi oko 10%.
Bjelančevine (proteini)
Sastavljene su od aminokiselina te je važan njihov svakodnevni unos. Prema hranjivosti dijele se na djelomično i potpuno hranjive. Djelomično hranjivim nedostaje jedna aminokiselina (limitirajuća), dok su kod potpuno hranjivih prisutne esencijalne aminokiseline važne za rast i razvoj organizma. Uz gradivnu i potpornu funkciju, važne su u sintezi enzima, hormona i antitijela. Kao izvor energije koristit će se kad je nedovoljna koncentracija ugljikohidrata ili masnih kiselina. Dnevne potrebe organizma za unosom bjelančevina u odraslih osoba su 10 – 15% ukupne energije, kod djece 15 – 20%. Iako je njihova uloga u organizmu značajna treba pripaziti da se ne unose velike količine bjelančevina jer dugoročno to može uzrokovati razvoj nekih oblika karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, bolesti bubrega te razvoja osteoporoze.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati se dijele na monosaharide, disaharide, oligosaharide i polisaharide, a građeni su od ugljika, vodika i kisika. Važan su izvor energije, dio su koenzima, sudjeluju u procesima u imunološkom sustavu i zgrušavanju krvi. Važan je svakodnevni unos jer su zaslužni za stvaranje energije, ali se naglasak stavlja na njihov odabir. Treba konzumirati složene ugljikohidrate (žitarice) bogate vlaknima, a izbjegavati jednostavne (industrijska hrana, deserti). Složeni ugljikohidrati sporije se probavljaju, snižavaju razinu šećera u krvi i duži vremenski period osiguravaju energiju tijelu. Preporuka za unos ugljikohidrata je 50%, Prehrambeni izvori ugljikohidrata koje treba uvrstiti u prehranu su banane, cjelovite žitarice i njihovi proizvodi, integralna tjestenina i riža.
Masti (lipidi)
Masti su važan izvor energije, zaslužne su za održavanje stalne temperature tijela te su nosači vitamina topljivih u mastima. Važan je njihov svakodnevni unos i pravilan odabir. Preporučeno je da unos iznosi 25 – 35% dnevne energije. Potrebno je izbjegavati zasićene trans masne kiseline koje se nalaze u hrani prženoj u dubokoj masnoći, pekarskim proizvodima te margarinima. Preporučuju se zastupljenost nezasićenih masnih kiselina u hrani svakodnevno kako bi se unaprijedilo i očuvalo zdravlje. Tu spadaju jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline. Jednostruko nezasićenim masnim kiselinama bogato je maslinovo ulje, avokado i kikiriki. Višestruko nezasićene su omega 3 i omega 6 masne kiseline. Omega 3 djeluju protuupalno i smanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, a njihov najbolji izvor je plava riba. Omega 6 imaju protuupalno djelovanje, a sadrže ih orašasti plodovi i biljna ulja.
Vitamini
Vitamini su esencijalne tvari koje je potrebno unositi svakodnevno u malim količinama za metabolički proces ili očuvanje zdravlja. Topivi su u vodi ili u mastima (vitamini D, E, K, A) što je važno za apsorpciju, transport do stanice i izlučivanje iz organizma. Vitamin C važan je antioksidans koji smanjuje posljedice prisutnosti oksidacijskog stresa i slobodnih radikala, sudjeluje u stvaranju kolagena te hormona tirozina, pomaže u resorpciji željeza te u cijeljenju rana. Najveći izvor vitamina C je paprika, zatim zeleno lisnato povrće, jagode i citrusi. Vitamin B čini skup vitamina pod nazivom B kompleks. Njihova je važnost u dobivanju energije iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Izvor su tamnozeleno lisnato povrće i hrana bogata bjelančevinama. Uloga vitamina A je u regulaciji vida, sintezi proteina te u reprodukciji. Rezerve se pohranjuju u jetri, a njegov manjak je vrlo rijedak u razvijenim zemljama. Nalazi se u hrani životinjskog porijekla (jetra, riblje ulje, maslac, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi) te u hrani biljnog porijekla (zeleno i žuto povrće). Vitamin D tijelo može sintetizirati samo uz pomoć sunčeve svjetlosti, a važan je za rast kostiju. Njegov manjak uzrokuje rahitis, osteoporozu i osteomalaciju. Faktori rizika za smanjenu koncentraciju vitamina D su tamna koža, manjak sunčeve svjetlosti te deficit kalcija. Prehrambeni izvori su mlijeko i mliječni proizvodi, žitarice, iznutrice. Vitamin E kao najvažniju funkciju u organizmu ima antioksidativno djelovanje. Izvori vitamina E su mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, tamno zeleno lisnato povrće i žitarice. Vitamin K sintetiziraju bakterije u crijevu. Glavnu ulogu ima u zgrušavanju krvi, a sporednu u sintezu proteina. Glavni izvori su tamno zeleno lisnato povrće, jetrica i mlijeko.
Minerali
Minerali su anorganski esencijalni nutrijenti koje je potrebno svakodnevno unositi. Pod njih spadaju natrij, kalij, kalcij, fosfor i magnezij. Mikrominerale čine željezo, cink, jod, selen, bakar i flour. Natrij regulira volumen izvanstanične tekućine, osigurava acido – baznu ravnotežu, važan je za kontrakciju mišića i prijenos živčanih impulsa. Hranom se nerijetko unosi više nego što je potrebno što se dovodi u svezu sa razvojem kardiovaskularnih bolesti, pa preventivno bi trebalo smanjiti njegov unos. Kalij je glavni kation unutar stanica, održava tekućinu između stanica i sudjeluje u natrij – kalij pumpi koja koristi energiju ATP za prijenos natrija izvan stanice u zamjenu za kalij. Kalcij je mineral koji je najzastupljeniji u ljudskom tijelu, a nalazi se u kostima i u zubima, a njegov unos je važan kako bi se spriječila pojava osteopenije i osteoporoze. Izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, tamno zeleno lisnato povrće, sitna plava riba. Njegovu apsorpciju pospješuje vitamin D i prisutnost laktoze. Fosfor je sastavni dio DNK i RNK, nalazi se u sastavu masti i bjelančevina te je dio anaboličkih i kataboličkih procesa. Glavni izvori su hrana biljnog i životinjskog porijekla. Uloga magnezija neophodna je u metabolizmu, u sintezi bjelančevina i masti, za korištenje glukoze te za mišićnu kontrakciju. Ima ga u zelenom povrću i mahunarkama. Željezo ulazi u sastav hemoglobina i prijenosnik je kisika iz pluća u stanice, te u sastav mioglobina u mišićima. Nalazi se u hrani biljnog i životinjskog porijekla, ali organizam mnogo bolje apsorbira ono željezo dobiveno iz hrane životinjskog porijekla. Njegov manjak očituje se anemijom i posljedično niskom koncentracijom hemoglobina. Cink sudjeluje u metaboličkim procesima, imunološkim reakcijama, važan je za normalan rast fetusa, stvaranje sperme i formiranja okusa. Glavni prehrambeni izvor je hrana bogata bjelančevinama kao što su meso peradi, školjke i jetrica. Jod se nalazi u sastavu tiroidnog hormona – hormona štitne žlijezde. Njegov manjak može uzrokovati manjak hormona, povećanje štitne žlijezde i pojavu gušavosti. Izvori su jodirana sol, morski plodovi i mliječni proizvodi. Selen sprečava neželjenu oksidaciju. Njegova smanjena koncentracija može uzrokovati pojavu kardiovaskularnih bolesti. Najviše je zastupljen u morskim plodovima i žitaricama. Karakteristika bakra je u tome što ulazi u sastav nekoliko enzima koji imaju ulogu u trošenju kisika, a deficit je rijedak. Nalazi se u morskim plodovima, sjemenkama, žitaricama i mahunarkama. Flor se u većoj koncentraciji nalazi u kostima i zubima gdje mu je glavna uloga zaštita od karijesa i baktericidno djelovanje. Morski plodovi su bogati florom, no najveći izvor je voda.
Skupine namirnica u uravnoteženoj prehrani
Namirnice se dijele u pet glavnih skupina. To su žitarice, mlijeko i mliječni proizvodi, voće, povrće te meso, perad, riba i jaja. Kod konzumacije najvažniji je odabir onih koji će imati adekvatne nutrijente kako bi se zadovoljila energetska, gradivna i funkcionalna komponenta. Žitarice je preporučljivo konzumirati cjelovite, kao što su zob, ječam, raž, proso, heljda te njihove prerađevine. U tu skupinu spadaju pahuljice, kruh, tjestenina i riža gdje prednost treba dati integralnoj. Mlijeko i mliječne proizvode treba konzumirati zbog kalcija koji je neophodan za jake kosti te zbog toga što su odličan izvor proteina. Voće i povrće je važno konzumirati svakodnevno, kako bi se unijela optimalna količina vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata koji sudjeluju u očuvanju i unapređenju zdravlja. Meso, perad, riba i jaja su izvor bjelančevina, željeza, vitamina B, cinka i fosfora. Važan je njihov svakodnevni unos, ali i pravilan odabir sa smanjenom masnoćom jer je lakše probavljivo, smanjuje se rizik od nastanka malignih bolesti te održava optimalna tjelesna težina.
